Fitness Misr

ما هي الأطعمة الأكثر اشباعًا في النظام الغذائي؟

الأطعمة الأكثر اشباعًا

عندما تقلل من السعرات الحرارية أقل من احتياجاتك اليومية من الطاقة، فإن جسمك سيحرق دهون الجسم لتعويض هذا النقص في الطاقة. 

الحقيقة هي أن جسمك لا يحب هذه العملية ولا يحب نقص الطاقة، لذلك يبدأ جسمك في إفراز هرمون Ghrelin ثم تشعر بالجوع حتى يجبرك جسمك على تناول الطعام لسد النقص في الطاقة.

الجوع شيء أساسي للجسم، فبدونه قد ننسى أن نأكل ونتضور جوعا حتى الموت، كما أنه مؤشر إيجابي على حرق الدهون في الجسم ويجب قبوله عند اتباع نظام غذائي. 

الأطعمة الأكثر اشباعًا

لكن هذا لا يعني أننا نعيش في حالة من الجوع الشديد لمدة 24 ساعة في اليوم، السيطرة على الجوع عامل مهم في التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم

في هذه المقالة سأدرج أنواع الأطعمة الأكثر اشباعًا التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع بشكل أفضل من الأطعمة الأخرى.

 في عام 1995 قامت الدكتورة سوزان هولت من أستراليا بقياس شبع 38 نوعًا من الأطعمة، وزود الأطباء المتطوعين بعدد ثابت من السعرات (240 سعرة حرارية) من كل طعام وتأكد من عدم رؤية المتطوعين للطعام حتى لا يؤثر مظهره على شعورهم بالامتلاء. 

كما حرصت على توفير طعام من نفس الحجم ودرجة الحرارة، ثم رفض المتطوعون الطعام لمدة ساعتين وسُئلوا عن شعورهم بالامتلاء كل 15 دقيقة. 

بعد ساعتين دع المتطوعين يأكلون البوفيه الصغير الذي يرغبون في تناوله، وتسجيل كمية الطعام الذي يأكلونه، لأنه كلما زاد حجم البوفيه الذي يأكله المتطوع، فهذا يعني أن الطعام الذي تناوله لمدة ساعتين لم يجعله يشبع كثيرًا.

مؤشر تشبع الخبز الأبيض هو 100 لذا فإن مؤشر تشبع باقي الطعام هو ناتج مؤشر تشبع الخبز، تكون الأصناف التي تحتوي على مؤشر تشبع أعلى من 100 أكثر تشبعًا من الخبز الأبيض، والأصناف التي تحتوي على مؤشر تشبع أقل من 100 تكون أقل تشبعًا من الخبز الأبيض. 

ينقسم الأطعمة الأكثر اشباعًا إلى الفئات التالية:

الأطعمة الأكثر اشباع

السلع المخبوزة:

كرواسون 47٪، كيك 65٪، دونات 68٪، بسكويت 120٪، بريتزل 127٪.

تساعد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على زيادة الوزن:

خبز أبيض 100٪، بطاطس مقلية 116٪، مكرونة 119٪، أرز بني 132٪، أرز أبيض 138٪، خبز بني (كامل) 157٪، نودلز بنية (كامل) 188٪، بطاطس مسلوقة 323٪.

غذاء البروتين:

عدس 133٪، جبن 146٪ ​، بيض 150٪، فاصوليا 168٪، لحم بقري 176٪، سمك 225٪.

فاكهة:

موز 118٪، عنب 162٪، تفاح 197٪، برتقال 202٪.

كما رأينا على الرغم من احتواء الفاكهة على الكثير من السكر، إلا أنها تعطي درجة عالية من الشبع، وذلك لأن ملء الكبد بالفركتوز يرسل إشارات للدماغ ليشعر بالشبع.

الوجبات الخفيفة والحلويات

الفول السوداني 84٪، الزبادي 88٪، البطاطس المقلية 91٪، الآيس كريم 91٪، الهلام 118٪، الفشار 154٪

عامل الإشباع:

هناك أيضًا مؤشر يسمى “الشبع” ، حيث تكون أنواع الأطعمة الأكثر اشباعًا ، ويُقاس شبعها بالمعادلات الرياضية. 

الطعام الأكثر اشباعًا

الأطعمة الأكثر اشباعًا في هذا المؤشر هي:

بطيخ 4.5، جريب فروت 4.0، جزر 3.8، برتقال 3.5، سمك 3.4، دجاج 3.3، تفاح 3.3، لحم بقري 3.2، شوفان 3.0، فشار 2.9.

زبدة 0.5، رقائق بطاطس 1.2، سكر 1.3، عسل 1.4، سنيكرز 1.5، زبيب 1.6، خبز 1.8، آيس كريم 1.8، بيتزا 2.1.

الدروس المستفادة من قياس الشبع الغذائي:

الأطعمة الأكثر إشباعًا هي بالطبع الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والماء، وبالطبع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والأطعمة الضخمة (مثل الفشار)، لا تساهم الأطعمة الغنية بالسكر والدهون في الشعور بالشبع (مثل الحلويات)، لذلك من الأفضل دائمًا استبدالها بالأطعمة الطبيعية أثناء الرجيم.

السابق
كيف يتحول الجسم الى فرن لحرق الدهون بدون تمرين؟
التالي
كيف تحصل على جسم فتنس موديل؟

E: mail@info.com

P: 929-242-6868

PO Box: 234 Campbell, CA 80555-0279

اترك تعليقاً