الأنظمة الغذائية

الإستراتيجية الأكثر فاعلية لإنقاص الوزن عند بلوغ سن الأربعين جربها الآن!

إنقاص الوزن

هل عمرك فوق 40 سنة؟ ربما بدأت الدهون في جسمك في الزيادة؟ الآن تريد معرفة ما إذا كان يمكنك إنقاص الوزن في سن 40 وما فوق!

فهذا المقال مخصص لك وسوف يعطيك أمل جديد في تحقيق أهدافك فاتبعني حتى النهاية.

تلعب التغييرات في مستوى نشاطك وعادات الأكل والهرمونات وطريقة تخزين الجسم للدهون دورًا مهمًا في إنقاص الوزن عند 40 لكن لا تقلق فهناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.

يمكن للعديد من الأشخاص النشطين والصحيين في الأربعينيات وما بعدها أن يؤكدوا لك أن هذا العمر مجرد رقم ويمكنك تحسين صحتك العامة، ولكن يمكنك أيضًا زيادة القليل من العضلات لإنشاء جسم مثالي وصحي.

إذا كنت تريد حقًا إنقاص وزنك في سن الأربعين، فقد تلاحظ أن هذا يمثل تحديًا لك، خاصة وأن جسمك لم يعد كما كان في العشرينات من العمر.

مع تقدمك في العمر ، سيخضع جسمك للعديد من التغييرات. تبدأ مستويات الهرمونات في التقلب (انخفاض هرموني) ، مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي ويقلل من كتلة العضلات ، لكن هذا لا يعني أنك ستتحمل وزنًا زائدًا لبقية حياتك.

مع اتباع نظام غذائي سليم، وكمية صغيرة من التمارين لعمرك، والنوم الكافي، ستحقق أهدافك، دعني أخبرك أنه إذا اتبعت هذه النصائح والاستراتيجيات، يمكنك إنقاص وزنك في سن الأربعين.

أفضل النصائح والاستراتيجيات لفقدان الوزن عند سن الأربعين

1. السيطرة على عادات الأكل الخاصة بك

 السيطرة على عادات الأكل الخاصة بك

بعد سن الأربعين، يبدأ التمثيل الغذائي في التباطؤ، مما يجعلك مسؤولاً عن تعديل عاداتك الغذائية وفقًا لذلك:

أولاً قم باختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية، وليس الأطعمة المقلية أو السكرية أو الدهنية، بدلاً من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية، لأن هذه الأطعمة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.

ستجعلك الخضروات الورقية والأطعمة الغنية بالبروتين تشعر بالشبع وتقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.

إذا كنت من محبي الحلويات، فعليك تقليل تناولك لها، ولن أخبرك بتجنبها تمامًا، ولكن يجب عليك تقليلها قدر الإمكان، تجنب أيضًا المحليات الصناعية لأنها غير صحية وقد لا ترضي الرغبة الشديدة في تناول السكر.

2. لا تفوت وجبة الإفطار

 لا تفوت وجبة الإفطار

يوصي خبراء التغذية بوجبات إفطار صحية، مثل خبز القمح الكامل أو دقيق الشوفان بالفواكه، يمكن أن يؤدي الشعور بالجوع في الصباح إلى تناول أشياء غير صحية أثناء الرحلة أو الإفراط في تناول الطعام أثناء الغداء.

على سبيل المثال، قد يؤدي تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة كل ساعتين إلى الحفاظ على شهيتك طوال اليوم، لكن يجب احتساب هذه الوجبات وضمن نطاق خطة النظام الغذائي.

3. احسب السعرات الحرارية التي تحتاجها

احسب السعرات الحرارية التي تحتاجها

يعد حساب السعرات الحرارية خطوة مهمة في إنقاص الوزن عند  40 سنة أو في أي وقت آخر عندما تحرك جسمك من خلال التمرين أو المشي أو حتى التنفس، فإنك تحرق السعرات الحرارية، مفتاح فقدان الوزن هو حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكله في اليوم.

هذه هي القاعدة العامة:

لإنقاص الوزن، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك في اليوم، من أجل زيادة الوزن، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك في اليوم.

من أجل الحفاظ على الوزن، يجب أن تستهلك الكثير من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم، يمكنك استخدام الآلة الحاسبة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتقليل الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته بناءً على عمرك وطولك ووزنك الحالي ومستوى نشاطك.

4. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات الغنية بالألياف

تناول المزيد من الفاكهة والخضروات الغنية بالألياف

تناول طبق الخضار والفاكهة المفضل لديك في كل وجبة، على عكس اللحوم ومنتجات الألبان والحبوب، فإن الفواكه والخضروات غنية بالعناصر الغذائية الأساسية ومنخفضة السعرات الحرارية.

تعتبر الفواكه الطازجة، مثل التفاح والتوت، خيارات جيدة في نظامك الغذائي، وليست وجبات خفيفة غنية بالدهون أو عالية السكر.

5. طهي وجباتك الصحية بنفسك

طهي وجباتك الصحية بنفسك

قم بطهي وجبات صحية بنفسك أو بمساعدة زوجتك، تأتي الكثير من الدهون والسعرات الحرارية الزائدة من طريقة تحضيرك للطعام، جرب طرق الشوي أو الخبز أو التبخير بدلاً من قلي الطعام بالزيت أو الزبدة، تجنب أيضًا الأطعمة المقلية أو الأطعمة ذات الصلصات الكريمية.

6. التركيز جيد

التركيز جيد

عندما تكون مشغولاً بالعمل أو مع أطفال أو أشياء مشابهة، قد ترغب في تناول المزيد من الطعام، بالإضافة إلى ذلك إذا لم تركز على الطعام، فقد تشعر بالجوع مرة أخرى قريبًا.

عند تناول الطعام حاول التحكم في وقت وكمية الأكل، ولا تشاهد التلفاز أو الهاتف المحمول عند تناول الطعام، فهذا سيسمح لعقلك بالتركيز وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

7. تطابق وجباتك مع احتياجاتك اليومية من الطاقة

تطابق وجباتك مع احتياجاتك اليومية من الطاقة

تناول وجبة إفطار دسمة، بما في ذلك دقيق الشوفان والبيض أو اللحوم الخالية من الدهون وخبز القمح الكامل، تحتاج في الصباح الباكر إلى الطاقة لتوفير الطاقة ليومك، وستشعر بالشبع قبل الغداء، مما يساعدك على مقاومة الرغبة في تناول وجبة خفيفة بين الوجبات، نظرًا لأنك لا تحتاج إلى الكثير من الطاقة في الليل، اختر عشاءًا خفيفًا ومنخفض الكربوهيدرات.

8. حاول تجنب المشروبات السكرية

حاول تجنب المشروبات السكرية

إذا كنت تحب القهوة أو الشاي أو أي نوع من المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة، فهذا ليس بالشيء الجيد! يمكنك استبداله بالماء أو أي مشروب آخر خالي من السعرات الحرارية.

تحتوي المشروبات السكرية على الكثير من السكر المضاف، مما يزيد من وزنك ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.

9. النوم الكافي

النوم الكافي

في الواقع مع تقدم العمر يصبح النوم أكثر صعوبة، في بعض الأحيان يكون سبب هذا الموقف هو الضغط والمسؤولية في بعض الأحيان يكون ذلك بسبب إصابة أو مرض مزمن.

بسبب هرموني “اللبتين والجريلين” اللذين يتحكمان في الجوع والشبع، فإن قلة النوم مرتبطة بشكل مباشر بزيادة الوزن، كلما زادت جودة النوم، زادت سرعة حرق الجسم للدهون والتعافي بعد التمرين.

تؤدي المشكلات الصحية للمرأة، والإجهاد، والأدوية، وانقطاع الطمث إلى تعطيل نومك بعد سن الأربعين، بالإضافة إلى ذلك فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص في النوم هم أكثر عرضة لزيادة الوزن، غيّر عاداتك اليومية وطوّر عادات نوم منتظمة.

10. عدم التعرض للاجهاد

عدم التعرض للاجهاد

يمكن أن يسبب الإجهاد والتوتر الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية ويجعل من الصعب على الجسم تكسير الدهون. يمكنك ممارسة اليوجا أو التأمل أو المشي أو القراءة، هذا يعتمد على طبيعتك حاول أن تجد الشخص الذي يناسبك.

11. خصص وقتًا لممارسة الرياضة

خصص وقتًا لممارسة الرياضة

بحلول سن الأربعين، تبدأ الكتلة العضلية في التدهور، ونعلم جميعًا أن العضلات تساعد في حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن، يمكن أن تساعدك تمارين القوة مع وزن الجسم أو الوزن الحر في الحفاظ على العضلات وبنائها وخسارة الوزن، كما يمكنك إضافة تمارين الأيروبيك عالية الكثافة (HIIT).

جرب بعض الطرق البسيطة للسماح لجسمك بحرق الدهون دون مجهود بدني عالي الشدة، مثل استبدال السيارات بالأقدام والقيام بالأعمال المنزلية وما إلى ذلك.

قد لا يكون لدى العديد من الأشخاص في الأربعينيات من عمرهم الكثير من وقت الفراغ لممارسة الرياضة، ولكن من أجل التمتع بصحة جيدة فمن المهم جدًا القيام بأنشطة بدنية معتدلة (مثل المشي السريع أو القيام بالأعمال المنزلية) لمدة ساعتين ونصف على الأقل في الأسبوع.

12. احصل على الدعم من الأصدقاء

 احصل على الدعم من الأصدقاء

قد يكون إنقاص الوزن مع الأصدقاء أسهل من إنقاص الوزن بمفرده، يمكنك اختيار أصدقاء في العمل أو الانضمام إلى مجموعات عبر وسائل التواصل الاجتماعي أو أخذ دروس في صالة الألعاب الرياضية.

تذكر دائمًا أن الأشخاص الذين يشاركونك أهدافك سيساعدونك في الحفاظ على الشعور بالمسؤولية ويشجعونك على إحراز التقدم الذي قد تحتاجه في عملية فقدان الوزن.

13. التحلي بالصبر

التحلي بالصبر

نعم إنقاص الوزن بعد سن الأربعين يستغرق وقتاً طويلاً عنه بعد سن العشرين، إذا لم يكن هناك تأثير فوري من فضلك لا تستسلم، بدلاً من ذلك قم بتغيير خطة عملك، وحدد أهدافًا واقعية، وقم بإجراء تغييرات ملموسة ومستدامة على نمط حياتك.

قلل السكر في نظامك الغذائي وركض لمسافة 5 أميال في اليوم لحرق الدهون بشكل أسرع، اسمح لنفسك بالاستمتاع بالطعام الذي تفضله من حين لآخر ولا تفرط في ممارسة الرياضة، صدقني مع الالتزام والعزم ستجد تغييرات في وزنك وصحتك العامة.

نصيحة أخيرة

استثمر في مدرب معتمد يساعدك في تحقيق أهدافك على الفور.
السابق
ما هي أفضل الأطعمة الصحية
التالي
أقوى تمارين لحرق الدهون والتخسيس في أسرع وقت ممكن

E: mail@info.com

P: 929-242-6868

PO Box: 234 Campbell, CA 80555-0279

اترك تعليقاً