Fitness Misr

الدليل الكامل لاكتساب كتلة العضلات: برامج التمارين، المكملات الغذائية، التغذية

كمال الاجسام

هل تعاني من مشكلة بسبب النحافة الشديدة؟ ؟ هل تود زيادة كتلة العضلات وزيادة حجم جسمك وزيادة الوزن وتقوية العظام؟هل أنت محتار بشأن تمارين كمال الأجسام وترغب في معرفة برنامج تمرين المناسب لك؟ هل تود حرق الدهون ومعرفة نظام فعال لفقدان الوزن

هل تريد معرفة أفضل مكمل لزيادة الوزن وكتلة العضلات الخالية من الدهون؟ هل تحتاج إلى معرفة خطة تغذية جيدة لزيادة الوزن؟ ستجد في هذا الدليل الشامل إجابات لجميع الأسئلة. 

بالإضافة إلى ذلك، ستتعرف على التقنيات الحديثة لزيادة كتلة العضلات بسرعة، وطرق الإحماء، وتمارين الإطالة، وكيفية تجنب الإصابات والإرهاق البدني.

ملاحظة: لا بد لك أن تعرف أن هذا المقايؤهلك لتصبح خبيرًا في رياضة وتمارين كمال الأجسام، قد يحتوي المقال على معلومات طويلة لكنها ضرورية جدًا، ولابد لك من معرفتها من خلال القراءة الجادة في المقال والتي ستُطلعك على معلومات أفضل من إضاعة وقتك في برنامج تدريب وتغذية فاشل لسنوات عديدة.

  1. ما هو كمال الاجسام؟
  2. التاريخ الخاص برياضة كمال الأجسام
  3. فوائد كمال الأجسام
  4. كيف تبدأ رحلتك في كمال الأجسام؟
  5. مقدمة في التغذية الصحية الخاصة بلاعبي كمال الأجسام
  6. حمية لزيادة الوزن
  7. برنامج تمارين كمال الاجسام للمبتدئين
  8. أفضل مكمل غذائي لزيادة الوزن وكتلة العضلات
  9. السر العام للنجاح والحصول على الجسم المثالي

1- ما هو كمال الاجسام؟

كمال الأجسام أو كمال الأجسام هي رياضة رفع الأثقال عن طريق زيادة الوزن بشكل دوري، وذلك لزيادة كتلة العضلات وتحسين مظهر الجسم وتقوية المفاصل والأربطة، يمارس بعض الطلاب هذه الرياضة للمشاركة في المسابقات، فهم رياضيون المهنيين، ومعظمهم يتعاطون المنشطات والهرمونات. 

يمارس بعض الأشخاص هذا التمرين لتحسين مظهر الجسم أو زيادة الوزن وحرق الدهون، بالإضافة إلى ذلك يؤدي معظم الرياضيين المحترفين في جميع الألعاب الرياضية أشكالًا مختلفة من تمارين رفع الأثقال، لسوء الحظ، قامت وسائل الإعلام المصرية فقط بتسليط الضوء على جزء من الرياضيين المحترفين للجمهور وروجت لكمال الأجسام على أنه رياضة منشط هرموني. 

كما تخلط وسائل الإعلام والصحافة أيضًا بين الهرمونات والمكملات الطبيعية، يرون أن بروتين السيرياس ماس والواي بروتين هما نفس هرمون الديكا والتستوستيرون!.

2- التاريخ الخاص برياضة كمال الأجسام

يمكن إرجاع كمال الأجسام إلى الإغريق والفراعنة القدماء، المكان الذي تدرب فيه اليونانيون في “الجيمانيزيوم” وهي كلمة يونانية تعني “المكان العاري”، لقد رفع اليونانيون الأثقال للتدريب الرياضي الذي مارسوه وليس لاكتساب العضلات.

أشهر المصارع اليوناني هو “ميلو” ويقال في كتب تاريخ الرياضة إنه حمل جاموسًا كبيرًا على ظهره وسافر مسافات طويلة لزيادة قوته العضلية.

في أوروبا في القرن الثامن عشر، بدأ كمال الأجسام في الانتشار بسبب شعبية بطولات القوى ورفع الأثقال.

بداية كمال الاجسام الحديث ويوجين ساندو

في منتصف القرن التاسع عشر، بدأت رياضة كمال الأجسام في الانتشار بطريقة كبيرة كوسيلة لبناء العضلات، من خلال يوجين ساندو الذي يتمتع بجسد قوي وساحر، و يقوم بإظهار جسده في المسرحأما مالجمهور ليقدوره.

على الرغم من أن الناس اعتادوا مشاهدة عروض القوى ورفع الأثقال، فإن شخصية يوجين الجذابة التي تظهر عضلاته الكبيرة أثبتت أن الناس يفضلون مشاهدة الأجسام العضلية بدلاً من عروض القوة.

واستغل يوجين قوته في بيع الأدوات الرياضية وصناعة منتجات تحمل اسمه، حتى أن الصور الخاص به كانت تباع بآلاف الدولارات.

3- فوائد رياضة كمال الأجسام

تحتوي رياضة كما ل الاجسام على فوائد عديدة فتوفر لك زيادة كتلة العضلات في جسدك، كما أن ممارسة الرياضة مفيد للأطفال وكبار السن، كما أن السيدات المشنات لابد لهم من ممارسة الرياضة.

  • تعمل على زيادة كتلة العضلات وكثافة العظام للاشخاص عند تقدمهم في السن، من خلال تمارين كمال الأجسام وتمارين رفع الأثقال.
  • رفع الأثقال يزيد من كثافة العظام، كلما زاد وزن وتحمل العظام والأربطة والمفاصل، زادت قوة هذه الأربطة والعظام، هذا يساعد في محاربة هشاشة العظام.
  • يساعد كمال الأجسام في محاربة الأمراض المزمنة، يساعد رفع الأثقال في محاربة أعراض مرض السكري وأمراض القلب والسمنة والروماتيزم.
  • زيادة كتلة العضلات يمكن أن تمنع مرض السكري، عندما تنمو العضلات، تمتص هذه العضلات السكر الزائد من الدم، مما يعني أنه يمكن التحكم في مستويات السكر في الدم بشكل أفضل.
  • تساعد تمارين الحديد لكبار السن على تنشيط الدماغ والجهاز العصبي، وزيادة القوة والتوازن، مما يلغي الحاجة إليها لمساعدة الشباب على ممارسة الرياضة.
  • أظهرت الدراسات أن تمارين كمال الأجسام يمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية ومكافحة التوتر والاكتئاب وتحسين التركيز.
  • هذه مجرد أمثلة على فوائد كمال الأجسام لجميع الأعمار، إنها ليست قائمة كاملة، كما يستمر البحث والبحث في إثبات المزيد من فوائد كمال الأجسام كل عام.

4- كيف تبدأ رحلتك في كمال الأجسام؟

من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها العديد من المبتدئين عدم وضع الخطط وتحديد الأهداف، يذهب معظم الطلاب العرب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة بشكل عشوائي. 

هذا يمكن أن يؤدي إلى نتائج محبطة للغاية ويثير كراهية الصالة الرياضية في نفسية المبتدئ، يجب وضع خطة طويلة المدى وتقسيمها إلى عدة مراحل.

  • يجب عليك قياس نسبة الدهون في الجسم وكتلة العضلات والوزن، من أجل الحصول على مسار واضح وهدف محدد للسير.
  • يجب قياس حجم الذراعين والفخذين والصدر والكتفين وطبعاً لابد من متابعتها وتصحيحها كل شهر.
  • يجب أن تلتقط صورًا أولية لنفسك من الأمام والجانب والخلف في وضع ثابت وممتد.

ما هي الخطوات التي عليك اختيارها لتذهب إلى الجيم المناسب

هناك العديد من الأمور لابد من توافرها في الجيم الذي تختاره وهذه الأمور هي:

  • لا تتعارض المواعيد الخاصة بك مع مواعيد السيدات.
  • أقترب مكان الجيم منك حتى لا تتكاسل عن بالذهاب.
  • تكلفة الجيم لا بد أن تكون معقولة.
  • احتواء الجيم على الحديد البلدي في معداته 
  • يجب أن يكون هناك قفص القرفصاء.

نصائح أخرى مهمة للغاية قبل أن تبدأ في كمال الأجسام

  • يجب أن يكون لديك قطعة من الورق لتدوين الوزن الذي تلعبه ، أو يمكنك تنزيل برنامج على هاتفك ، مثل JEFIT أو Gymbuddy
  • من الأفضل شراء حقيبة رياضية ومنشفة وزجاجة ماء.
  • من الأفضل شراء ملابس قطنية خفيفة الوزن وأحذية رياضية  ذات كعب نحيف عند التدريب، ابتعد عن أحذية الجري السميكة لأنها ستضعف قدميك وتقلل من توازنك.
  • لا يجب لعيك أن تتتوقف عن قراءة المقالات الت تخص التغذية والتدريب.

5- مقدمة في التغذية الخاصة بلاعبي كمال الأجسام

تشمل جميع أنواع الأطعمة ما يلي:

  • بروتين
  • الكربوهيدرات
  • الدهون المشبعة
  • دهون غير مشبعة
  • ماء
  • الألياف

للحصول على 60 جرامًا من البروتين من صدور الدجاج ، يجب تناول 200 جرام من الدجاج. بمعنى آخر، 200 جرام من الدجاج لا تساوي 200 جرام من البروتين.

يحتوي جرام واحد من البروتين على 4 سعرات حرارية، ويحتوي جرام واحد من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية، ويحتوي جرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية.

أي أن 100 جرام من صدور الدجاج تحتوي على 31 جرام بروتين * 4 سعرات حرارية + 4 جرام دهون * 9 سعرات حرارية = 165 سعر حراري

نبذة حول فوائد العناصر الغذائية لكمال الأجسام:

  • بروتين
    • البروتين هو سلاسل من الأحماض الأمينية، الأحماض الأمينية هي حجر الزاوية لجميع أنسجة الجسم.
    • يستخدم البروتين في صنع العظام والجلد والأظافر والشعر والعضلات والخلايا، كما يلعب البروتين أيضًا دورًا مهمًا في إنتاج جميع الإنزيمات المهمة للجسم. تناول البروتين يحفز الجسم على تكوين الأحماض الأمينية، ويقوي العضلات، ويمنع العضلات من الاستهلاك لفترة طويلة.
    • تناول البروتين يمكن أن يزيد من قوة الصالة الرياضية، يمكن أن يؤدي تناول البروتين أيضًا إلى تسريع تعافي العضلات بعد التمرين.
    • تناول البروتين يمكن أن يزيد من كثافة العظام ويمنع هشاشة العظام، ويمكنه أيضًا تقوية الأربطة والمفاصل وتسريع الشفاء من الإصابات، يمكن أن يؤدي تناول البروتين إلى تحسين وظائف المخ، وتسريع النوم، وتقليل عدد الاستيقاظ ليلاً.
  • الكربوهيدرات
    • الكربوهيدرات هي جميع أنواع النشا والسكر في النظام الغذائي.
    • الكربوهيدرات هي الوقود المفضل للجسم لتحويله إلى طاقة، يتم تكسير النشا بسرعة إلى جلوكوز في الدم، والذي يعمل كمصدر للطاقة لجميع الخلايا.
    • يساعد الجليكوجين (الجلوكوز) المخزن في العضلات على منع بروتين العضلات من الانهيار بسبب متطلبات الطاقة.
    • الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي للدماغ، يمكن أن يسبب حظر الكربوهيدرات الغذائية الدوخة والتعب والضعف.
  • الدهون المشبعة
    • تعمل الدهون المشبعة على تحفيز الكبد على التخلص من الدهون المخزنة، ويؤديذلك إلى أداء أفضل لوظائف الكبد.
    • يمكن للدهون المشبعة تحسين المناعة، يمكن أن يساعد الصفائح الدموية البيضاء على التعرف بسرعة على المواد الضارة في الجسم والفيروسات والبكتيريا والقضاء عليها بسرعة.
    • تساعد الدهون المشبعة على زيادة إفراز الهرمونات الذكرية، والتي لها فوائد كبيرة لإصلاح الأنسجة وبناء العضلات.
  • دهون غير مشبعة
    • توجد الدهون غير المشبعة في زيوت الأسماك والمكسرات وجميع الزيوت الطبيعية.
    • تحتوي الدهون غير المشبعة على دهون أوميغا 3 الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها ويحتاجها من مصادر خارجية.
    • تساعد الدهون غير المشبعة في تقليل محتوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة في الجسم.
    • يمكن للدهون غير المشبعة أن تخفض ضغط الدم وتحسن وظائف المخ.
    • تعمل الدهون غير المشبعة على زيادة الهرمونات التي تساعد في بناء العضلات وحرق الدهون، كما تساعد في الوقاية من السرطان.
  • ماء
    • 55٪ -60٪ من جسم الإنسان يتكون من الماء.
    • الماء هو العامل الرئيسي الذي يؤثر على كثافة الدم والتحكم في درجة حرارة الجسم وتوصيل المغذيات والأكسجين إلى جميع خلايا الجسم.
    • يساعد الماء على إزالة جميع الفضلات من الجسم عن طريق البول.
    • الماء عامل مهم في جميع العمليات البيوكيميائية في جميع خلايا الجسم.
    • شرب الكثير من الماء يرسل إشارة لهرمونات الجسم المسؤولة عن تصريف الماء، هذا يعني أن شرب المزيد من الماء سيقلل من محتوى الماء في الجسم! وسوف تجعلك تبدو أنحف.
  • الألياف
    • الألياف هي نوع من الكربوهيدرات توجد في مصادر الغذاء النباتي ولا يمكن للجسم هضمها أو امتصاصها، تمر الألياف عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون دون أن تتلف.
    • مصادر الألياف: الخضار – الفاكهة – منتجات القمح الكامل – الأرز البني – الفول – الحبوب
    • تزيد الألياف من حجم ووزن البراز، وبالتالي تمنع الإمساك والإسهال وعدم انتظام البراز.
    • تساعد الألياف في الوقاية من سرطان المعدة والقولون والأمراض الأخرى التي تصيبهم.
    • تؤدي الألياف إلى خفض مستوى الكوليسترول الضار في الجسم، أظهرت الدراسات دور الألياف في حماية القلب من الأمراض.

6- حمية لزيادة الوزن

لذلك وبعد قراءة أهمية كل مادة مغذية في زيادة كتلة العضلات وصحتها، يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يجمع بين البروتين والكربوهيدرات والدهون والألياف والماء والفيتامينات والمعادن، يلعب كل مكون دورًا في بناء العضلات.

يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه لزيادة الوزن وكتلة العضلات، بغض النظر عن كمية البروتين التي تتناولها وتناول الكثير من المكملات الغذائية، فلن يزداد وزنك إذا لم تقم بزيادة كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا.

كل ما عليك فعله باختصار:

  • تناول 40 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم لزيادة الوزن.
  • تناول 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
  • احصل على 20-30٪ من السعرات الحرارية من الدهون.

وهذا مثال على نظام غذائي خاص بلاعب يزن 60 كجم

  • السعرات الحرارية المطلوبة = 60 كيلوغرام * 40 سعر حراري = 2400 سعر حراري.
  • كتلة البروتين المطلوبة = 120 جرام بروتين.
  • كتلة الدهون المطلوبة = 600 سعرة حرارية من الدهون، أو 66 جراماً من الدهون.

ويتكون هذا النظام من 3 وجبات وهي وجبة الإفطار ووجبة الغداء ووجبة العشاء

أولًا: وجبة الإفطار

وتتكون هذه الوجبة من:

  • 3 بيضات.
  • طبق فول متوسط يزن  200 جرام.
  • رغيفين عيش ولابد أن يكونوا بحجم 120 جرام.
  • مع إضافة ملعقة من زيت زيتون.

ويكون المجموع الخاص بالسعرات الحرارية والبروتينات لهذه الوجبة هو: 860 سعرة حرارية و43 جرام بروتين.

ثانياً: وجبة الغداء

وتتكون هذه الوجبة من:

  • تأكل صدور فراخ مشوية بحجم 200 جرام.
  • مع طبق رز يزن 300 جرام.
  • بالاضافة إلى كبسولتين من زيت السمك.

ويكون المجموع الخاص بالسعرات الحرارية والبروتينات لهذه الوجبة هو:754 سعرة حرارية و70 جرام بروتين.

ثالثاً: وجبة العشاء

وتتكون هذه الوجبة من:

  • تأكل علبة تونة.
  • طبق مكرونة يزن 300 جرام.
  • سوداني بوزن 50 جرام.

ويكون المجموع الخاص بالسعرات الحراري والبروتينات لهذه الوجبة هو:930 سعرة حرارية و60 جرام بروتين.

أما المجموع الكلي لليوم الخاص بالسعرات الحرارية والبروتينات فيتكون من  2550 سعرة حرارية و 170 جرام بروتين.

بعض النطاق الهامة التي لابد لك من معرفتها:

  • تأكد من شرب 3-4 لترات من الماء كل يوم.
  • لا تأكل وجبة دسمة قبل التمرين لأنك ستعاني من عسر الهضم.
  • تناول سلطة خضروات لكل وجبة لتنويع الخضار.
  • تأكد من مضغ طعامك جيدًا لتجنب عسر الهضم.
  • إذا وجدت صعوبة في تناول وجبة كبيرة، يمكنك تقسيم الوجبة إلى أربع أو خمس وجبات.

7- برنامج تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

يرتكب معظم الطلاب الجدد خطأً كبيرًا وشائعًا في كمال الأجسام، وهو التركيز على التدريب المنعزل في بداية الرحلة. بمعنى آخر، يبدأ الطلاب الذين ليس لديهم أي خبرة أو عضلات هيكلية بعزلة العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين والعجول.

أتذكر أن رجلاً نحيفًا في صالة الألعاب الرياضية سألني عما إذا كانت أوتار الركبة تستهدف عضلات الظهر من الداخل أو الخارج! وليس لديه عضلات على الإطلاق!

يجب على المتدربين الجُدد التركيز على تمارين البار المجانية والتمارين المركبة مثل تمرين البنش، ورفع الرفعة المميتة، والقرفصاء، لأن هذه التمارين تعمل على استهداف العديد من العضلات.

خطأ شائع آخر هو أن الطلاب الجدد يمارسون عضلاتهم مرة واحدة في الأسبوع، هذا خطأ كبير؛ لأن المبتدئين أكثر قدرة على ترميم العضلات من اللاعبين المحترفين، لذلك من الأفضل للمبتدئين تمرين عضلاتهم مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، وذلك لزيادة كتلة العضلات والوزن بشكل أسرع وأكثر.

ينقسم هذا التمرين إلى يومين (يوم التمرين أ ويوم التمرين ب)

ويكون التدريب 3 مرات في الأسبوع، وعليك بالتبديل بين التمرينين كما هو موضح في الصورة

  • ابدأ بالإحماء بالجري الخفيف أو أي تمرينات هوائية لمدة 3-5 دقائق، حتى يدفأ الجسم تمامًا.
  • الجزء الذي سيتم ممارسته هو تمددات Dynaminc التي تتحرك ديناميكيًا، مثل دوران الذراعين والمرفقين والحركات السريعة للقدم والركبتين والمرفقين.
  • بعد الانتهاء من التمرين، قم بإجراء تمرينات شد ثابتة لتخفيف آلام العضلات وزيادة القوة ومنع الإصابة.
  • قبل مغادرة الصالة الرياضية، قم بالركض لمدة 3-4 دقائق للقيام بعملية تبريد طفيفة، بحيث يتم تنظيم الدورة الدموية في الجسم بالكامل، وينتهي تركيز الدم في العضلات التي تم ممارستها.
  • اشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده، تأكد من أن بولك ليس داكنًا قبل التمرين وأثناءه.
  • ارتدِ دائمًا ملابس قطنية فضفاضة ومريحة للتدريب، لا ترتدي ملابس سميكة لممارسة الرياضة أو ارتداء الملابس الداخلية الحرارية، تُفضل الأحذية الرياضية ذات النعال الرقيقة (مثل كونفيرس)، لأن أحذية الجري ذات النعال السميكة ستؤثر على دوافعك في الرفع المميت والقرفصاء.

    الأحذية المثالية تسمى أحذية رفع الأثقال، كعبه أعلى، لذلك عندما ترفع شيئًا ثقيلًا، سيتوزع الوزن على قدميك بالكامل.
  • يمكنك ارتداء شداد الحزام الخلفي، ولكن فقط في حالة شديدة التحمل التي تحتوي على أوزان ثقيلة أما الأوزان الخفيفة التي تتكون من مجموعة الإحماء فلا يجب عليك ارتداءه.

8- أفضل مكمل غذائي لزيادة الوزن وكتلة العضلات

  • السيرياس ماس
    هو من أفضل المكملات الغذائية التي تعمل على زيادة السعرات الحرارية ليس هذا فحسب بل تقوم بزيادة البروتينات أيضاً والجرعة الواحدة منها تصل إلى 1250 سعرة حرارية وكل ما عليك لأخذها هو تقسيمها على ثلاث مرات.
  • الواي بروتين
    هو من أفضل المكملات الغذائية التي تحتوي على بروتينات ذات جودة عالية بالاضافة إلى أنها سريعة الامتصاص، وهو من أهم وأفضل المكونات المفيدة جدًا للأشخاص الذين يريدون زيادة الوزن مع زيادة الكتلة العضلية.
  • الأمينو 2222
    هي أقراص تحتوي على 2222 مللجم من الأحماض الأمينية وهو من المكملات الشهيرة لكن في وجهة نظري لا أرى أي فائدة من استخدامه.
  • زيت السمك
    وهي من أهم الأشياء التي من خلالها تحصل على الاوميجا ثري والأحماض الدهنية الأساسية التي لا يقوم الجسم بإنتاجها لذلك يعتبر هذا من أهم المكملات الصحية التي تعمل على بناء العضلات.
  • المالتي فيتامين
    وهو من أهم المكملات التي لا غنى عنها ويجب استخدامه للحصول على الفيتامينات المطلوبة التي لا توجد في الطعام الغير طازج.
  • الكرياتين
    وهو من أهم المكملات التي تعمل على اكسابك طاقة كبيرة لاستخدامها عند رفع الاوزان الثقيلة بكل سهولة.
  • الزنك والماغنيسيوم ZMA
    هي من أهم الهرمونات التي تعمل على زيادة نمو هرمون الذكورة في الجسم وهذا بالإضافة إلى فوائده الكثيرة التي يقدمها للجسم.
  • الجلوتامين
    وهو من أفضل المكملات الغذائية التي تعمل على زيادة المناعة ورفعها بشكل كبير مع زيادة عملية الشفاء العضلي وزيادة هرمونات النمو مع العديد من المميزات الأخرى التي يقدمها للجسم.

9- السر العام للنجاح والحصول على الجسم المثالي

لابد لك من اتباع الأمور التالية:

  • يجب أن تتحلى بالصبر والمثابرة والمثابرة في هذه الرياضة. النتيجة تستغرق وقتا لتظهر.
  • ابحث عن صديق أو زميل للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. تظهر الأبحاث أن ممارسة الرياضة مع الأصدقاء أكثر فعالية وحماسًا.
  • تعتبر ممارسة الرياضة بالطريقة الصحيحة أكثر أهمية من رفع الأثقال.
  • لا تهمل تمارين الساق. فهي لا تقل أهمية عن تمارين الجزء العلوي من الجسم.
  • تأكد من بقاء جسمك رطبًا في جميع الأوقات.
  • تعتبر أيام الراحة والنوم العميق مهمة جدًا لنمو العضلات.
  • استخدم الأثقال الطبيعية أفضل من الآلات.
  • تمرن عضلاتك الضعيفة أولًا.
  • لا تهمل التمارين الأساسية (البطن والخصر) وتمارين الظهر والكتف لتجنب الإصابة بتمزق عضلي.
السابق
ما أسباب الإمساك وكيفية علاج الامساك للكبار والأطفال؟
التالي
أنواع السمنة ونصائح للتغلُب على كُلٍ منها

E: mail@info.com

P: 929-242-6868

PO Box: 234 Campbell, CA 80555-0279

اترك تعليقاً