Fitness Misr

كيفية تخسيس البطن في أسرع وقت ؟

تخسيس البطن

تعتبر مشكلة تخسيس دهون البطن المتراكمة من أكثر المشاكل انتشارًا للكثير من الناس وخاصةً الشباب في أوائل العمر بعيد عن منظر البطن السيئ بسبب الدهون، ألا وأن دهون البطن قد ترتبط بالعديد من الأمراض التي تصيب الجسم مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري والأمراض السرطانية  

كما أن هناك طبقة عميقة من دهون البطن وتعتبر من أخطر أنواع الدهون تسمى “الدهون الحشوية” هذه الدهون تمثل خطورة بسبب إفراز الخلايا للهرمونات التي تؤثر على الصحة غير أن هذه الدهون تكون حول أعضاء الجسد مما يؤدي الي تقليل كفاءتها 

لايوجد حلول سحرية لتخسيس البطن، بل يجب عليك بذل الكثير من المجهود والإتزام بنظام غذائي محدد، ويجب عليك أن تعرف أن تخفيف وزنك بوجه عام يساعدك على تخسيس الكرش أو محيط البطن لديك لكي تعيش نمط حياة وتشعر بالسعادة تجاه جسمك 

أفضل طُرق تخسيس البطن 

  • تغير النظام الغذائي
  • التمارين الرياضية 
  • القيام بالتغيرات في أسلوب الحياة
  • الحفاظ على الدافع

أولًا: تغير النظام الغذائي لتخسيس البطن

تخسيس دهون الكرش

1- تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها

 وهو أن تحد من الأطعمة التي تحتوي على كميات من السعرات الحرارية لانه يمكن ان تتخلص من دهون الكرش أو البطن عند فقدان الجسم الوزن عند التقليل من السعرات الحرارية 

يجب تقليل استهلاكك من السعرات الحرارية بحوالي 3500 سعرة حرارية  أي بما يعادل نصف كيلو جرام من الدهون أسبوعيا أو عن طريق حرق السعرات الحرارية بحوالي 3500 بالتمارين الرياضية اسبوعين اي بمقدار 500 سعرة حرارية يومياً

يجب أن تعرف مقدار السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا من مقدار الطعام الذي تتناوله بواسطة جهاز قياس السعرات الحرارية الالكتروني 

الهدف الصحي هو ان تخسر واحد كيلو جرام اسبوعيا لان خسارة المزيد من الوزن يكون غير صحي على الجسم ويؤدي ذلك على اكتساب الوزن بطريقه سريعه 

2- تناول كمية أقل من الالياف وهي الكربوهيدرات

طريقه فعاله للغاية لفقدان الوزن بطريقة امنة  واظهرت اكثر من 20 دراسة عشوائية  أن تقليل كمية الكربوهيدرات في الأطعمة يؤدي إلى فقدان الوزن وعندما تقاطع تناول الألياف يؤدي ذلك إلى فقد الشهية والتقليل من تناول الطعام 

ويمكن أن تأكل الكربوهيدرات التي تكون قابلة للذوبان ومن تلك الأطعمة الشوفان والتفاح والكرز  وهو امر اساسي لفقدان الوزن بشكل صحي ، لان تقليل الألياف يؤدي الى تقليل افراز الانسولين مما يؤدي إلى الزيادة في معدلات حرق دهون التي تتجمع  حول الأعضاء الحيوية مثل القلب والرئتين والكبد 

تناول وجبة الإفطار بعد الاستيقاظ يساعد على افراز الانسولين بمعدل ثابت عند تناول الألياف القابلة للذوبان بسرعة 

تناول البروتينات:مثل الفول والبيض والمكسرات وزبدة الفول السوداني واللحوم الخالية من الدهون.

تناول معظم الفواكه والخضروات بالقشور مثل الجزر والبطاطس والتفاح لأن القشرة تحتوي على معظم  الألياف القابلة للذوبان  بالاضافة الى معظم الفيتامينات الغذائية 

3- التوقف عن تناول السكريات 

 لأن السكر يكون خالي السعرات الحرارية مما يعني أن السكر ليس له فائدة غذائية، ولا يستطيع الجسم هضم السكر اذا كان بكميات كبيرة،لذلك يتحول السكر إلى دهون ويتم تخزين تلك الدهون في عدة أماكن منها الكبد والبطن والافخاذ والمؤخرة ومنطقة الصدر.

بالاضافة إلى أنه يمكنك تناول السكريات الطبيعية التي تكون في الفواكه (ولكن باعتدال ) والبعد عن المشروبات الغازية والأكل الخالي من الدهون أو خالي الدسم لانه يحتوي علي الكثير من السكريات مثل: الزبادي والجبن والصلصات. 

كما يجب قراءة مكونات المنتجات عند الشراء والبعد عن أي مكون من هذه المكونات مثل: المالتوز و دكستروز والفركتوز لان كل هذه الاسماء اسماء للسكريات ،والبعد عن اي شي يحتوي على مشروب الذرة لأنه عالي الفركتوز الذي يساعد على تراكم الدهون في الجسم 

4- تناول الكثير من الخضروات 

وبالأخص الخضروات Gl (الجلايسيمي وهو خطه تناول الأكل على مدى تأثير الأطعمة على معدل السكر في الدم )حيث ان هذه الخضروات تحتوي علي نسبة كبيرة من البروتين والالياف القابلة للذوبان وسهل حرقها ومن تلك الخضروات: نبات الهليون والخرشوف والقرنبيط والبروكلي والفلفل والكوسة  وتلك الأطعمة تساعد جسمك على تحرير الطاقة ببطء

5- شرب الكثير من المياه

يساعد شرب المياه بكثرة على مدار اليوم على تحفيز عملية الأيض (هي عملية البناء والهدم داخل جسم الإنسان )،ويساعد كثرة المياه على طرد السموم والفضلات من داخل الجسم ويحسن الصحة 

كما يساعد شرب الكثير من المياه على فقدان الشهية، الكمية الموصي بها من 6-8 اكواب يوميا مع زيادة شرب عند التمارين الرياضية ويمكن معرفة مقدار كفايتك من المياه  من لون البول إذا كان لونه أصفر الفاتح الذي يكاد يكون شفاف واذا كان لون المياه اصفر غامق فهذا يدل علي احتياج لشرب المياه 

ويفضل استبدال فنجان القهوة في الصباح بي الليمون الدافئ الذي يساعد على حرق الدهون ،وشرب الشاي الاخضر الذي يحتوي علي مضادات الاكسده والتي تساعد علي حرق الخلايا الدهنيه 

6- التقليل من الحبوب

مثل الخبز والرز والمكرونه لان هذه الاطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي تؤثر على النظام الغذائي

ثانياً: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للعمل على تخسيس البطن

تخسيس دهون البطن

1-التدريب في الصباح الباكر 


قبل تناول الوجبة الأولي يساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية من الدهون،والتدريب في الصباح يحتاج إلى الاستيقاظ مبكرا قبل وقت استيقاظك بنص ساعة، ومن فوائد ممارسة التمارين الرياضية في الصباح الباكر  

  •  تجنب ازدحام الجيم بعد انتهاء العمل 
  • القيام بتمارين باكرا إزالة العبء عنك
  • الحصول علي فارغ في اوقات الظهيره ، والزياده في التركيز 

2-ممارسة تمارين الايروبيكس

تساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية ودهون الجسم وتساعد تمارين الايروبيكس عملية التمثيل الغذائي بحيث تمكنك من فقدان الوزن بشكل سريع 

مقدرا ممارسة تمارين الايروبكس في اليوم كما قال الخبراء هو 30 دقيقة علي الأقل خمس مرات يوميا بما يقدر 150 دقيقة في اليوم ،وتشمل ممارسة التمارين الرياضية  المشي السريع وركوب الدراجات والرقص والسباحة ،ويرجح ايجاد تمارين رياضية تستمتع بها فاذ كان التمرين الذي تقوم به ممتع فيكون التزامك به بشكل كبير 

3- ممارسة التمارين القلبية 


أسرع طريقة للتخلص من السعرات الحرارية والتخلص من الدهون في الجسم بما فيها دهون البطن وتحفير عضلة القلب هي ممارسة تمارين القلبية (الهوائية)،ومن المهم ممارسة كلا من التمارين القلبية وتمارين الأثقال معا لحرق الدهون والسعرات الحرارية وتدمير الدهون فقدان الوزن بطريقه سريعه 

من تلك التمارين القلبية او الهوائيه الجري والسباحة والملاكمه وركوب الدرجات والتنس والسله وغيره من التمارين الهوائية  

4- ممارسة المزيد من الأنشطة والرياضة اليومية 

هو ان تشارك في انشطة مختلفة في يومك كل يوم  بعيدا عن ممارسة التمارين او الذهاب الي الجيم فهذا يساعد على تخسيس البطن وحرق الدهون والسعرات الحراريه بدون بذل جهد ،وان يغير الشخص بعض العادات التي يفعلها يوميا مثل طلوع السلالم دون استخدام الاسنسير او الذهاب الى العمل مشي أو ركوب الدراجة عند الذهاب الى العمل في بعض أيام الأسبوع 

من تلك الأنشطة أيضا استغل الفرصه و المساعدة في التنظيف او اصلاح شي في البيت يؤدي هذا الجهد الى حرق المزيد من السعرات الحرارية في الجسم والدهون المخزنة ، وقم ببعض الأنشطة الممتعة التي تساعد علي التخسيس مثل ذلك لعب الكرة أو السباحة أو الرقص  

5– ممارسة التمارين القوية او رفع الاثقال 

تساعد ممارسة رفع الأثقال بالإضافة إلى التمارين القلبية (الهوائية) إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت سريع لتخسيس البطن والجسم من الدهون ، ام ممارسة رفع الأثقال لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية ولكن يساعد على بناء العضلات القوية للبطن علي المدي البعيد ومن امثال تلك الالعاب  السوط و تمرين البلانك 

ثالثا: تغيير بعض العادات في أسلوب الحياة

تخسيس الكرش

1- الحصول على قسط من النوم كافي للراحة جسدك 

لان عند التعب يفرز الجسم بعض الهرمونات مثل هرمون الجريلين وهو هرمون يساعد على الاحساس بالجوع مما يؤدي إلى تناول الطعام الذي يحتوي على الدهون والسعرات الحرارية بكثرة

قلة النوم تساعد علي زيادة الدهون لأن نقص النوم يؤثر على هرمونات الجسم ويحدث بها خلل وذلك يؤدي  إلى زيادة نسبة الكورتيزول وقلت فرز هرمون الأنسولين الذي يساعد على تنظيم خلايا السكر في الجسم 

2- تقليل القلق والتوتر 

عند القلق والتوتر يفرز هرمون بشكل كبير وهو هرمون الكورتيزول وهو هرمون يزيد من إجهاد الجسد ويزيد من السكريات في الدم وهو الهرمون المسؤول عن تخزين السعرات الحرارية والدهون في الجسم ،وينصح بتناول الأطعمة الفقيرة من المواد الغذائية عند التوتر والقلق لكي لا يتم إفراز هرمون الكورتيزول المسؤول عن تخزين الدهون والسعرات الحرارية في الجسم 

من المهم تقليل القلق والتوتر بشكل تدريجي ليكي لا يفرز هرمون الكورتيزول  والبعد عن الأشياء التي تسبب لك التوتر وتخصيص بعض الوقت من اجل التمتع وازالة التوتر

3-التخلص من شرب الكحوليات

لان الكحوليات تحتوي علي نسبة عالية من السعرات الحرارية فإن تناول تلك الكحوليات يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم بنسبة كبيرة ،والكحوليات تؤثر على عمل الكلى حيث تأخذ وقت أطول في إخراج السموم من الجسم وذلك يؤثر على عمليات هامة في الجسم مثل حرق السعرات الحراريه و الدهون وبناء العضلات 

رابعا: الحفاظ على الدافع لتخسيس البطن

تخسيس البطن

1-إيجاد بعض الاصدقاء في المشاركة في ممارسة التمارين الرياضية 

التخلص من الدهون وممارسة الرياضة لوحدك أمر صعب وبالأخص عندما يكون من حولك يأكلون اطعمه غير صحيه لذلك حاول إيجاد صديق يريد فقدان الوزن لتحفيز كل منكم الآخر وممارسة التمارين الرياضيه معا ليكون بينكم روح المنافسة و تشجعوا بعضكم على فقدان الوزن للحصول على جسم صحي

2- قم بقياس وزنك كل فتره لترى التقدم الذي أحرزته 

قم بقياس وزنك كل اسبوع لتعرف مقدار الوزن الذي فقده فهذا يساعد علي التحفيز وإزالة التوتر وان جهدك لا يضيع فهذا يؤدي إلى المثابرة الى فقدان الوزن والحصول علي جسم صحي

3-احتفظ بمذكرة لممارسة الرياضه والنظام الغذائي 

تدوين النظام الغذائي وجدول ممارسة الرياضة يجبر الشخص على تحمل مسؤولية القرار والاجتهاد في عمل المدون داخل المذكرة وذلك يؤدي الي تخسيس البطن والجسم 

فوائد التخلص من الكرش ودهون البطن

1- الحد من الأمراض والتعرض للأزمات القلبية وارتفاع ضغط الدم والاصابة بداء السكري او امراض الاوعية الدموية والشرايين 

2- تحسين عملية التنفس وذلك  عند فقدان الوزن وتخسيس البطن وتحسين عملية التنفس يساعد على عمل الأعضاء الحيوية بشكل جيد ،تسبب الدهون ضغط على الرئتين مما يؤدي إلى ضيق مجرى التنفس تدريجي مما يسبب صعوبة في عملية التنفس 

كما أن أكبر نسبة إصابة بمرض البور في العالم بسبب أنهم كانوا يعانون زيادة في الوزن 

3- تقوية القدرات العقلية وذلك لأن السمنة والزيادة في وزن الجسم يؤدي إلى تضيق مجرى الدم والأوعية الدموية وهو ما يؤثر على العقل ويسبب مرض الشيخوخه والزهايمر 

4- التخلص من آلام المفاصل والعظام لأن الوزن الزائد يسبب خشونه في الركبه والمفاصل ويسبب الوزن الزائد صعوبة في الحركة وممارسة حياته بشكل طبيعي ومن أكثر المناطق التي يشعر بالألم فيها هي العمود الفقري والمفاصل ومفاصل الافخاذ.

معلومات مهمة عن تخسيس البطن

  • متابعة الطبيب لك في عملية فقدان الوزن لاخبارك مقدار الوزن الذي تفقده اسبوعين دون ان يضر صحتك.
  • المحافظة على العادات التي تستخدمها في النظام الغذائي للتخسيس و حافظ على وزنك على المدى الطويل لأن لو استخدمت العادات القديمة قبل فقدان الوزن سيزداد وزنك مجددا. 
  • تقليل كمية  السكريات ويشمل ذلك السكريات التي تكون في ا العصائر ويمكن تناول الفواكه بدلا من العصائر لأنها تحتوي غالبا على سكريات كثيرة.
  • التدريب مع المعارف او الاصدقاء لتشجيع كل منكم الاخر في التمارين الرياضية لفقدان الوزن الزائد ،كما ان التدريب مع الاصدقاء يساعد على التحفيز والالتزام علي مواعيد ممارسة التمارين الرياضية 
  • تجنب تناول السكريات والأطعمة الأجهزة أو التي تحتوي على سعرات حرارية كبيرة عن طريق الإرشادات الموجودة في المقال.
  • يجب ان تعلم ان خسارة الوزن من البطن او الكرش فقد غير ممكن بل ستجد انك تفقد الوزن والدهون من الجسم بالكامل.
  • تناول الوجبات بكميات المختلفة مثل: تناول في وجبة الإفطار بكميات كبيرة وفي وجبة الغداء متوسطة ووجبة العشاء خفيفة وعدم أكل الوجبات الخفيفة قبل الذهاب الى النوم لعدم حرق الدهون اثناء النوم

تحذيرات هامة يجب عليك معرفتها عن تخسيس البطن

  • عدم الخروج عن النظام الغذائي وممارسة التمارين لانه غير جيد للجسم وصحتك الشخصية. 
  • عدم تدريب عضلة البطن منفردة لأن هذا يؤدي إلى ظهور الدهون اذا ممارسة هذه الرياضة بمفردها لأن الدهون تندفع إلى الخارج بسبب نمو عضلة البطن بسبب التمارين مما يؤدي إلى إبراز دهون البطن ،وينصح استخدام تمارين القلبيه او الهوائيه مع رفع الأثقال من أجل الانتفاع بنتائج التدريب.
  • عدم محاولة الشخص خسارة الوزن بسرعة لان هذا يؤثر على الصحة الشخصية ويعرضها للخطر  واحرص عن البعد عن اقراص التخسيس والحمية الغذائية القاسية واتباع نظام صحي مفيد للجسم للحفاظ على صحتك الشخصية. 

كما يمكنك الاستعانة بهذا البرنامج الرائع في تخسيس البطن بكل سهولة
اسم البرنامج: اخسر دهون البطن في 30 يوم – تخلص من الكرش

رابط تحميل برنامج تخسيس الكرش

اخسر دهون البطن في 30 يوم – تخلص من الكرش

التالي
ما هي أفضل الأطعمة الصحية

E: mail@info.com

P: 929-242-6868

PO Box: 234 Campbell, CA 80555-0279

تعليقان

أضف تعليقا

  1. Muhammed Fathi قال:

    مقال مفيد جداً الصراحة، وإستفدت أكتر من تحذيرات تخسيس البطن

اترك تعليقاً