Fitness Misr

كيف تقوم باختيار أقوى مكمل غذائي مناسب لي؟

المكملات الغذائية

تصلني استفسارات كثيرة عبر البريد الإلكتروني وصفحة الفيسبوك عن أفضل المكملات الغذائية، تكون فيها معظم الأسئلة كالتالي:

  • أريد جسمي رشيق وليس متضخم بالعضلات، فهل يحقق أمينو 2222 ذلك بالنسبة لي؟
  • أنا بهذا الطول ووزني هو هذا، هل ليبو 6 يساعدني على حرق الدهون، وكم يجب أن يكون؟ (على الرغم من أن جرعته مكتوبة بوضوح على العبوة)
  • ذراعي نحيفتان وطلب مني كابتني في صالة الألعاب الرياضية أن أتناول الواي بروتين، فما هي الجرعة؟
  • سؤال من فتاة: أريد مكمل غذائي لنحت الجسم وليس كتلة العضلات ؟!

لسوء الحظ  لا تشير هذه الأسئلة إلى سوء الفهم لطبيعة المكملات الغذائية فحسب بل تشير إلى سوء فهم لأبسط مبادئ التغذية والتدريب.

مكمل غذائي

ما هي المكملات الغذائية وكيف تساعدك على تحقيق هدفك؟

معنى كلمة مكمل غذائي واضح من اسمها فيتامينات، أعشاب، معادن، أحماض أمينية أو بدائل غذائية هي التي تكمل نظامك الغذائي، لذلك تحتاج أولاً إلى نظام غذائي مناسب لأهدافك قبل البحث عن منتج مكمل. هذا النظام.

تختلف المكملات الغذائية تمامًا عن الهرمونات والأدوية. يتم استخراج معظم المكملات الطبيعية من الأطعمة الطبيعية، أو يتم تصنيعها لتقليد عمل بعض الأحماض الأمينية أو الفيتامينات. 

لذلك للاستفادة من المكمل الغذائي والحصول على أفضل نتيجة، يجب أن تكون ناقصًا في كمية الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية التي تحصل عليها من نظامك الغذائي.

مكملات الفيتامينات والمعادن وأوميغا 3

 مكمل غذائي مناسب لي

تعتبر مكملات الفيتامينات والمعادن وأوميغا 3 من أكثر المكملات الغذائية التي يتم تجاهلها وأهمها من قبل لاعبي كمال الأجسام في العالم العربي. 

بسبب أساليب الزراعة السيئة وغير المنضبطة في العالم العربي، تخلو معظم الخضار والفواكه من العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للتنحيف وبناء العضلات.

 كما أن هناك العديد من الاشخاص الذين لا يتناولون الخضراوات على الإطلاق، وهناك أشخاص آخرون  يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وهذه النظام لا يستطيع تلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن. 

الفيتامينات مثل B12 على سبيل المثال، من الأمور الهامة والضرورية لهضم النشويات والحفاظ على السلامة هو استخدام الجهاز العصبي المرتبط بالعضلات. 

البيوتين ضروري لعملية التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية وفيتامين B2 ضروري لعملية التمثيل الغذائي للأحماض الدهنية، الخ… 

هذه مجرد أمثلة قليلة على بحر من فوائد الفيتامينات للصحة والتخسيس واكتساب العضلات.

الأنواع الأكثر شيوعًا التي أوصي بها للمتدربين هي Opti-men و Centrum و Animal Pack. 

لكن هناك العديد من الأنواع الأخرى المتوفرة في السوق المصري والعربي، ويختلف سعرها حسب الجودة.

مكملات زيادة الوزن

مكملات زيادة الوزن هي واحدة من أكثر المغالطات والشائعات شيوعًا، ما هي برامج زيادة الوزن أو تلك التي تكتسب الوزن؟ إنها بدائل غذائية تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية وبروتين مصل اللبن والنشويات والدهون والأحماض الأمينية الأخرى مثل الجلوتامين وأحيانًا الكرياتين.

من أجل زيادة وزن الشخص، يجب أن يأكل سعرات حرارية أكثر من احتياجاته اليومية لا توجد وسيلة أخرى، إذا كانت احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية هي 2600 سعرة حرارية، فيجب أن تتناول 3000 سعر حراري على الأقل. 

إذا كانت السعرات الحرارية الغذائية + السعرات الحرارية المكملة أقل من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، فلن يزداد وزنك أبدًا.

يمكن لأي شخص يعاني من السمنة أن يفقد الوزن عن طريق تناول مكملات زيادة الوزن، إذا كان هذا الشخص لديه احتياجات يومية ، على سبيل المثال، 2600 سعرة حرارية ويأخذ مكملات لزيادة الوزن مثل Sirius Mass لكن إجمالي السعرات الحرارية اليومية كان 2000 سعرة حرارية.

فسوف يفقد الدهون بسهولة، كما قد يساعده أيضًا مكمل مثل Sirius Mass في أداء المزيد من تمارين الحديد، وزيادة قوة العضلات ورفع معدلات التمثيل الغذائي.

هل مكملات زيادة الوزن تؤدي إلى زيادة الدهون؟

تأتيني أيضًا عبارات مثل بروتين الواي بروتين يزيد العضلات الهزيلة، وتزيد كتلة سيرياس العضلات والدهون! يعتمد اكتساب الدهون والعضلات على نظام التدريب الخاص بك وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها. 

إذا كانت احتياجاتك من السعرات الحرارية هي 2600 سعرة حرارية، وتناولت 5000 سعرة حرارية، فستكون هناك زيادة كبيرة في الدهون، إذا كنت تأكل 3200 سعرة حرارية فقط والتزمت ببرنامج تدريبي قوي، فإن معظم المكاسب ستأتي من العضلات.

لذلك فإن اكتساب الدهون والعضلات يعتمد بشكل كبير جدًا على كمية السعرات الحرارية التي تقوم بتناولها بالاضافة إلى نظام التدريب الخاص بك وليس على نوع المكملات الغذائية أو نسبة الكربوهيدرات  أو نسبة الدهون.

مكملات البروتين

مكملات البروتين

يستخدم البروتين في صنع العظام والجلد والأظافر والشعر والعضلات والخلايا، يلعب البروتين أيضًا دورًا رئيسيًا في إنتاج جميع الإنزيمات المهمة للجسم. 

يحفز تناول البروتين الجسم على تصنيع الأحماض الأمينية وبناء العضلات وتثبيط هزال العضلات لساعات طويلة، يعتبر البروتين من ضروريات الحياة مثل الماء والأكسجين والأحماض الدهنية الأساسية (أوميغا 3 و 6).

مكمل البروتين هو مستخلص البروتين من الطعام (الحليب والبيض بشكل أساسي)، مثل بروتين مصل اللبن وبروتين الكازين وبروتين البيض وبروتين الصويا وبروتين بار، إلخ…

وهي مكملات مختلفة عن مكملات الأحماض الأمينية الموجودة في شكلها الحر (بعض هضم البروتين)، ولكن عند تناول مكمل حمض أميني أساسي أو بروتين كامل يحتاج إلى مقالة خاصة.

كم غرام من البروتين يحتاجه لاعب كمال الأجسام؟

هذا أيضًا موضوع يوجد حوله قدر كبير من الجدل ويحتاج إلى مقال خاص به،  لكن الحد الأقصى للكمية التي تتطلبها بعض الدراسات هو 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن النحيف للاعب، أو ما يسمى بـ LBM.

مثال: يزن المتدرب 80 كجم ونسبة الدهون في الجسم 10٪ أي أن وزن الدهون 8 كجم. لذا فإن وزن الكتلة العضلية الخالية من الدهون 72 كجم * 2.2 = 160 جرامًا من البروتين مطلوب. 

ويفضل أكثر لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لأن الجسم يحرق بعض البروتينات للحصول على الطاقة في بعض الأحيان.

و 160 جرامًا من البروتين لا يعني 160 جرامًا من الفول أو 160 جرامًا من الدجاج ، لكن 100 جرام من الدجاج تحتوي على 30 جرامًا من البروتين و 100 جرام من الفاصوليا تحتوي على 14 جرامًا من البروتين. لكن بالطبع، من الأفضل أن يكون معظم مصدر البروتين حيوانيًا (اللحوم ومنتجات الألبان والبيض).

 يمكنك الحصول على فكرة عن جرامات البروتين الموجودة في 100 جرام من الطعام هنا.

المتدرب في المثال يحتاج إلى 160 جرامًا من البروتين، فماذا لو أكل 90 جرامًا من البروتين من الطعام وأكل ملعقة واحدة من بروتين مصل اللبن (25 جرامًا) من البروتين؟ لذا ما مجموعه 115 جرامًا من البروتين يوميًا. 

حتى لو تناول ملعقتين (50 جرامًا من البروتين)، بإجمالي 140 جرامًا من البروتين، فهو بالكاد قريب من احتياجاته.

نعم، قد يكون لبروتين مصل اللبن فوائد في تناول ما بعد التمرين، ولكن هناك الكثير من الجدل حول هذه النقطة. 

ولكن من أجل الاستفادة من مكمل بروتين مصل اللبن، يجب عليك أولاً تلبية متطلبات البروتين من الطعام.

بروتين مصل اللبن ليس مكملاً يزيد العضلات بالسحر، وسرعة امتصاصه لن تحدث أي فرق إذا كان نظامك الغذائي فقيرًا من حيث الجودة (البروتين الحيواني) والكمية.

معلومة أخرى، لتر من الحليب الخالي من الدسم يحتوي على أكثر من 25 جرامًا من بروتين مصل اللبن بالإضافة إلى الكازين، وهذا ما أتناوله أحيانًا بعد التدريب.

مكملات الأحماض الأمينية

مكملات الأحماض الأمينية

الأحماض الأمينية هي جزيئات عضوية تشكل البروتين وتنقسم إلى 9 أحماض أمينية أساسية، والتي لا يستطيع الجسم تصنيعها ويجب الحصول عليها من مصدر خارجي (طعام). 

والأحماض الأمينية غير الأساسية التي يستطيع الجسم تصنيعها بداخلها، مصدر الأحماض الأمينية هو البروتين الغذائي من اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات، مع العلم أن البروتين النباتي لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

ومكملات الأحماض الأمينية ليست سوى مستخلص من الأحماض الأمينية من الطعام. هناك اعتقاد شائع بأن كلمة (أمينو) = منبه أو هرمون. لذلك أتساءل عما إذا كانت الأحماض الأمينية ضارة بالكبد والكلى وتسبب العقم .. الخ. وكل هذا هراء. 

المشكلة أن هناك من يعتقد أن أصحاب العضلات في صالة الألعاب الرياضية حصلوا على هذا الجسم من أقراص تحتوي على 2 ملليجرام من الأحماض الأمينية، وهذا أيضًا مفهوم خاطئ.

وللتسجيل، فقد كتب موقع Bodybuilding.com عن مكملات الأحماض الأمينية مثل Amino 2222 و BCAA’s أنها قد تساعد في تسريع تعافي العضلات وبناء وتحسين الأداء في صالة الألعاب الرياضية. 

هذا لأن العديد من الدراسات أظهرت أن هذه المكملات غير فعالة طالما أنك تلبي احتياجاتك اليومية من البروتين.

ولكن من ناحية أخرى، هناك أحماض أخرى مثل الكرياتين وبيتا ألانين التي أثبتت الدراسات والتجارب الشخصية أنها فعالة للغاية في بناء العضلات وزيادة القوة. 

هذان هما المكملان اللذان أوصى المتدربين بتناولهما، هناك مكملات تساعدك على النوم بعمق، مثل الميلاتونين، وحمض أميني يساعد في علاج الاكتئاب مثل التربتوفان، الخ….

تناول الأحماض الأمينية التي يصعب الحصول عليها بكميات كبيرة من الأطعمة مثل بيتا ألانين، والكرياتين، والتوراين، والتربتوفان إذا كنت بحاجة إليها ، فلكل حمض استخدامه. 

أما بالنسبة للأمينو 2222، BCAA، والجلوتامين، فهي أقل أهمية منهم.

السابق
كيف تحصل على جسم فتنس موديل؟
التالي
ما أسباب الإمساك وكيفية علاج الامساك للكبار والأطفال؟

E: mail@info.com

P: 929-242-6868

PO Box: 234 Campbell, CA 80555-0279

اترك تعليقاً