الأنظمة الغذائية

نصائح غذائية لتعزيز المناعة – حماية نفسك وعائلتك من الأمراض

جهاز المناعة

التغذية السليمة والصحية هي الطريقة الأولى لجسم سليم وقوي دون أي مشاكل صحية، ولا تستثنى صحة جهاز المناعة من هذه القاعدة، تعمل بشكل طبيعي.

اليوم سنقدم لك النصائح الغذائية لتعزيز نظام المناعة لديك، بما في ذلك جودة الأطعمة الغنية بمعززات المناعة، والمكملات الضرورية التي قد تفيد مناعة جسمك.

قبل الخوض في الأطعمة والمشروبات وكل ما يتعلق بالتغذية المناعية، يجب أولاً أن نفهم بشكل صحيح نظام المناعة لدينا.

تقوية جهاز المناعة

نظام المناعة في جسم الإنسان معقد إلى حد ما، لأن جسم الإنسان قد يتعرض لعدد كبير من الكائنات الحية الدقيقة الضارة والعوامل البيئية طوال حياته.

مناعة جسم الإنسان تنقسم إلى:

  • تمثل المناعة الفطرية خط الدفاع الأول أو الحاجز ضد الكائنات الحية الدقيقة الضارة، وتمثل جلد الإنسان، والمخاط، وحمض المعدة، والإنزيمات، إلخ.
  • المناعة المكتسبة أو التكيفية، تتكيف مع الكائنات الحية الدقيقة المختلفة وتعرف كيف تهاجمها عند الاتصال الأول، وتنظمها الخلايا المناعية، والتي تنتشر في الدم وتخزن بعضها في أعضاء مختلفة، مثل الليمفاوية.

العوامل المؤثرة على المناعة:

مثل أي جهاز وظيفي في جسم الإنسان، يتأثر جهاز المناعة بالعديد من العوامل المؤثرة سواء كانت إيجابية أو سلبية.

وأهم هذه العوامل هي:

  • العمر
    بسبب عدم كفاية وظيفة الأعضاء التي تفرز الخلايا المناعية المختلفة، مع تقدم العمر، تنخفض قوة مناعة الجسم عادة
  • السموم البيئية
    مثل جميع المواد الموجودة في الدخان وتلوث الهواء، فإنها جميعها تمثل سمومًا على أعضاء وخلايا الجسم (بما في ذلك الخلايا المناعية).
  • الوزن
    نعم، الوزن الزائد يُعد من الآثار السلبية التي تؤثر على المناعة مناعة الإنسان، لأن زيادة الخلايا الدهنية لا تتزايد بمفردها بل تصاحبها إفراز بعض المواد المحفزة التي تعمل على عدوى جهاز المناعية.
  • سوء التغذية
    يعتبر من أهم العوامل التي تؤثر على المناعة، لأنه يؤثر على إفراز الخلايا المناعية والمواد المناعية التي تنتجها، مثل الأجسام المضادة.
  • الأمراض المزمنة
    خاصة الأمراض المتعلقة بأمراض الجهاز المناعي مثل الإيدز
  • قلة النوم والراحة
    يمثل النوم مرحلة تعافي الجسم وإطلاق مواد مناعية تساعد في مكافحة العدوى.

لذلك يجب أن نواجه بعض العوامل قبل أن نفهم أي توصيات غذائية لتعزيز المناعة لكي نعمل على زيادة جهاز المناعة الخاص بنا لمحاربة الفيروسات والبكتيريا الخارجية.

فيما يلي خمس نصائح عامة لحماية جهازك المناعي من الآثار السلبية:

  1. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا يحتوي على جميع العناصر التي يحتاجها جسمك، بما في ذلك الدهون والكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والمعادن.
  2. تجنب العادات السيئة مثل التدخين وإدمان الكحول، والتي يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على مناعة الإنسان والصحة العامة.
  3. احصل على قسط كافٍ من النوم (7-8 ساعات في اليوم) لاستعادة جسدك
  4. تجنب عوامل الإجهاد والتوتر لزيادة إفراز الكورتيزون مما سيكون له تأثير سلبي على مناعة الإنسان.
  5. الالتزام بإجراءات النظافة العامة حتى لا يستمر الجسم في الإصابة بالعدوى ويستهلك صحته.

التغذية وتأثيرها على المناعة

بعد أن نفهم نظام المناعة لدينا والعوامل التي تؤثر سلبًا على صحته وقوته، سنقدم لك النصائح الغذائية لتعزيز المناعة، خاصة في حالة العدوى أو الكائنات الحية الدقيقة، لكن يجب أن نحذر من أن هذه النصائح لن تحل أبدًا محل الإجراءات الوقائية لتجنب العدوى.

الأطعمة الصحية التي يجب عليك تناولها:

غالبًا ما لا يعرف الناس شيئًا عن العلاقة بين النظام الغذائي والمناعة، ولا يفهمون التغذية الصحيحة التي يجب أن يوفرها الجسم دائمًا لتقوية جهاز المناعة ومحاربة الأمراض المختلفة.

أولًا: الفواكه الطازجة

الفواكه الطازجة
  • التوت
    ما يجعل هذه الفاكهة مختلفة هو أنها تحتوي على مضاد للأكسدة يسمى الأنثوسيانين (الفلافونويد)، وكما تثبت بعض الإحصاءات، فمن المعروف أنها تساعد الجسم على محاربة التهابات الجهاز التنفسي.
  • الليمون / الكيوي / البرتقال
    من أهم ثمار الحمضيات ، وتشتهر باحتوائها على الكثير من فيتامين سي.
    خلال أي فترة عدوى، فإن السر وراء اهتمام الناس بفيتامين C كمنشط مناعي هو أنه أحد العوامل المحفزة لخروج خلايا الدم البيضاء المضادة للعدوى، بالإضافة إلى أنه أحد مضادات الأكسدة المهمة التي تحمي الخلايا من الأكسدة الضارة، تسبب مجموعة متنوعة من الأمراض.
  • البطاطا الحلوة
    البطاطا الحلوة غنية بمادة β-carotene المسؤولة عن لون البشرة، وهي من مضادات الأكسدة التي تحمي البشرة من عمليات الأكسدة الضارة.
    بالإضافة إلى كونه أحد مصادر فيتامين أ، يمكن لفيتامين أ أيضًا أن يوفر درجة معينة من الحماية للبشرة من أشعة الشمس الضارة.
  • البطيخ
    عادة ما نأكل البطيخ بسبب طعمه اللذيذ، لكن يجب أن ننظر إلى فوائده الصحية الكبيرة.
    بالإضافة إلى فيتامين ب 6 والجلوتاثيون، قد تحتوي شريحة البطيخ أيضًا على 270 مجم من البوتاسيوم، و30٪ من فيتامين أ و25٪ من فيتامين سي.
    لذلك يعد البطيخ من أهم مصادر الفيتامينات لجسم الإنسان، وهو مهم جدًا لصحة جهاز المناعة.

ثانياً: الخضروات الطازجة

الخضروات الطازجة

تعد الخضروات أيضًا من أهم مصادر الألياف والمعادن والفيتامينات، لأنها لا توفر فقط عناصر مهمة لصحة الجسم، ولكنها توفر أيضًا قيمة غذائية كطاقة.

  • الفلفل الأحمر
    من الخضروات الغنية بفيتامين سي.

    30 جرامًا من الفلفل الأحمر تحتوي على حوالي 127 ملليجرام من فيتامين سي أي أكثر بثلاث مرات من فيتامين سي المتواجد في البرتقال.

    بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الفلفل الأحمر على β-carotene وهو عنصر مهم جدًا لصحة الجلد ومصدر لفيتامين أ.
  • البروكلي
    تعتبر من أصح الخضروات، ولا يقتصر استخدامها على مكون واحد، لأنها غنية بالفيتامينات المختلفة (خاصة فيتامين سي) والألياف المفيدة لصحة الجهاز الهضمي.

    كما أنه غني بمضادات الأكسدة القوية مثل السلفورافان والجلوتاثيون.

    لذلك فهي من أفضل الخضروات للمساعدة في تحسين المناعة.
  • الثوم
    من أشهر الأطعمة التي يمكن أن تقوي المناعة وتقويها، وهذا ادعاء حقيقي لاحتوائه على الأليسين الذي يحفز المناعة ومضادات الأكسدة، مما يساعد في مكافحة أعراض التهابات الجهاز التنفسي.

    في العديد من الدراسات حول أهمية الثوم، وجد أن الثوم يمكن أن يخفف أعراض الأنفلونزا أو يقلل من خطر الإصابة بالعدوى في المقام الأول.
    هناك أيضًا ارتباط بين تناول الثوم وتقليل خطر الإصابة بالأورام السرطانية.
  • السبانخ
    بالإضافة إلى مضادات الأكسدة القوية β-carotene، تحتوي السبانخ أيضًا على العديد من العناصر الغذائية مثل مركبات الفلافونويد (الموجودة أيضًا في التوت البري) وفيتامين C وفيتامين E.
    من الخصائص الأخرى للسبانخ احتوائها على حمض الفوليك المهم لصحة خلايا الجسم، والألياف المهمة لصحة الجهاز الهضمي.

    كما يفضل عدم طبخ السبانخ والبروكلي على نار عالية وهذا لكي لا يفقدان قيمتهما الغذائية.
  • المشروم
    الفطر غني بفيتامينات ب وبعض المعادن الهامة مثل السيلينيوم وهذه العناصر مفيدة جدا في تحسين عمل الخلايا المناعية.

ثالثاً: الأطعمة الصحية الأخرى

الأطعمة الصحية
  • الأسماك
    تشمل الأمثلة الخاصة بالأسماك التي تحتوي على مميزات عديدة السلمون والتونة فهذه الأسماك هي أحد أهم مصادر أوميغا 3، وقد وُجد أن أوميغا 3 مرتبطة بعدد أقل من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي لأنها تساعد في تقليل الالتهاب.
  • المحار
    المحار من أهم المأكولات البحريةالت يلا غني عنها لصحة الانسان لما يمد جسم الإنسان بالمعادن والفيتامينات.


محتوى 85 جرامًا من المحار يمثل حوالي 190٪ من احتياجاتك اليومية من السيلينيوم المعدني 45٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد – 20٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين C، بالإضافة إلى القيمة الغذائية للبروتين.

  • اللوز
    من أغنى مصادر فيتامين هـ حيث أنه يعتبر من أفضل مضادات الأكسدة في الجسم الذي يعمل على التقليل من حدوث الالتهابات التي تضر بصحة خلايا الجسم.

    كما أنها غنية بالمعادن الأخرى مثل المنغنيز والمغنيسيوم والألياف، بالاضافة إلى أن 46 لوزًا على حوالي 100٪ من الاحتياجات اليومية من فيتامين E يوميًا.
  • الكركم
    الكركم من التوابل المعروفة التي يمكن أن تمنح الطعام طعمًا فريدًا، لكن فوائد هذا المسحوق الأصفر تتجاوز النكهة، نصائح غذائية لتعزيز المناعة.
    يحتوي الكركم على مادة الكركمين التي ثبت فعاليتها ضد الأكسدة والالتهابات المختلفة التي تسبب التهاب المفاصل الروماتويدي والتهابات المفاصل المختلفة، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يحمي العضلات من التلف الناتج عن ممارسة الرياضة.
  • الزبادي
    غالبًا ما يثبت الزبادي أهميته باعتباره عنصرًا غذائيًا مهمًا لصحة جميع وظائف الجسم ويتم تضمينه دائمًا في الأنظمة الغذائية المختلفة.
    بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب، يعتبر الزبادي أيضًا منشطًا للبروبيوتيك، ويساعد على نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء، ويحارب البكتيريا الضارة التي تسبب الالتهابات والأمراض المختلفة.
  • حساء الدجاج
    نجد دائما أن الأمهات يصنعن حساء الدجاج لتخفيف الأعراض عند الإصابة بنزلة برد وهذا مثبت علميا لأن الدجاج يحتوي على مجموعة من فيتامينات ب ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من حدوث التهابات الجهاز التنفسي.
  • الشوكولاتة الداكنة
    لها قيمة غذائية كبيرة لاحتوائها على أحد مضادات الأكسدة التي تسمى الثيوبرومين، والتي تحمي الخلايا البشرية من الجزيئات الضارة التي تنتجها السموم البيئية.

رابعاً: المشروبات الساخنة الصحية

رابعاً: المشروبات الصحية

تعد المشروبات من أهم أسلحتنا ضد نزلات البرد والتهابات الجهاز التنفسي أو مشاكل الأمعاء المختلفة، وبدون الرجوع إليها لا يمكننا تقديم نصائح غذائية لتعزيز المناعة.

فيما يلي أهم المشروبات التي يمكن أن تساعد في تقوية جهاز المناعة:

  • مشروب الشاي الأخضر
    يعتبر الشاي الأخضر من أهم المشروبات الساخنة الصحية لاحتوائه على العديد من مضادات الأكسدة مثل EGCG (الفلافونويد)، ومحتوى EGCG في الشاي الأخضر أعلى من الأنواع الأخرى.
    أشارت الدراسات إلى أهمية مضادات الأكسدة في الشاي الأخضر في مكافحة الالتهابات الفيروسية المختلفة، كما أنه يحتوي على مادة الثيانين التي تساعد وظائف الخلايا المناعية المختلفة.
  • مشروب الجنزبيل
    يتم باستمرار اكتشاف الفوائد الجديدة للزنجبيل على صحة الإنسان، والأسرار الغذائية لتعزيز المناعة
    من بين هذه الفوائد:
    • تخفيف الأعراض الناتجة عن التهاب الحلق
    • تخفيف الأعراض الناتجة عن الآلام المزمنة
    • تحسين وظيفة الجهاز المناعي وتقليل شدة الالتهابات المسببة لأعراض الشيخوخة.
    • تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الدم
    • يحتوي على جينجيرول، الذي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي
  • مشروب عصير الرمان
    وجدت بعض الدراسات المعملية أن عصير الرمان يمكن أن يثبط نمو البكتيريا الضارة في الأمعاء وتجويف الفم، مثل الإشريكية القولونية والسالمونيلا والمكورات العنقودية.

    وبالتالي حماية الأمعاء وتجويف الفم من أمراض مختلفة مثل الإسهال والتهاب اللثة ومشاكل الأسنان، كما تنص على أن عصير الرمان يساعد على نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء.

خامساً: المعادن والفيتامينات

المعادن والفيتامينات

فيما يلي بعض الفيتامينات والمعادن المهمة، حتى تعرف العناصر الغذائية التي يجب البحث عنها في الطعام الذي تتناوله:

  • فيتامين ج
    يوجد في الحمضيات والسبانخ والفلفل الأحمر والبابايا
  • فيتامين هـ
    أحد مضادات الأكسدة الموجودة في اللوز والفول السوداني واللب وزيت عباد الشمس
  • حمض الفوليك
    يوجد في الفول والبقوليات والقمح والخضروات الورقية
  • فيتامين أ
    يوجد بأشكال عديدة ، على سبيل المثال ، كاروتين في التونة أو الجزر والبطاطا الحلوة والخضروات الورقية.
  • فيتامين د
    يوجد في السلمون والتونة ومنتجات الألبان والحبوب
  • الحديد
    يوجد في اللحوم الحمراء والدجاج والمحار والدبس والسبانخ والبروكلي والفول
  • السيلينيوم
    يوجد في الحيوانات والمأكولات البحرية والجوز البرازيلي (100٪ من الاحتياج اليومي).
  • الزنك
    موجود في اللحوم واللبن والمحار والفول.

سادساً: المكملات الغذائية

المكملات

غالبًا ما تكون أهم الخضار والفواكه الغنية بهذه الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة غير متوفرة، أو قد يستمر الجسم في احتياجها في مرحلة ما لذلك لابد لك من استخدام بعض المكملات الغذائية الصحية والتي لا تتسبب في أي ضرر.

السابق
أنواع السمنة ونصائح للتغلُب على كُلٍ منها

E: mail@info.com

P: 929-242-6868

PO Box: 234 Campbell, CA 80555-0279

اترك تعليقاً