Fitness Misr

هل تؤثر سرعة امتصاص الكربوهيدرات وهضمها على خسارة الوزن؟

امتصاص وهضم الكاربوهيدرات

هل يؤثر نوع الكربوهيدرات الذي تتناوله على فقدان الوزن ومستويات الطاقة؟ هل توجد أفضل الكربوهيدرات لإنقاص الوزن وبناء العضلات؟ هل توجد كربوهيدرات سريعة الامتصاص يسميها البعض كربوهيدرات (ضارة)؟ نحن قلقون من سرعة هضم الكربوهيدرات لإنقاص الوزن.

ولكن قبل أن نعرف الكربوهيدرات الأفضل بالنسبة لك

دعنا أولاً نفهم هذه الكربوهيدرات الثلاثة.

1- الكربوهيدرات البسيطة (هضم سريع للكربوهيدرات)

إنها كربوهيدرات تحتوي على جزيء أو جزيئين من السكر (بمعنى أنها سلسلة سكر بسيطة) أبسط السكر هو الجلوكوز. 

السكريات الأحادية هي اللاكتوز في الحليب والسكروز (سكر المائدة) والفركتوز في الفاكهة، هناك أنواع أخرى مثل المالتوز والجلاكتوز، لكن هذا موضوع طويل يحتاج إلى شرح.

2-كربوهيدرات معقدة (نشا)

إنها كربوهيدرات تتكون من سلاسل سكر معقدة، حيث تتحد جزيئات متعددة معًا لتشكل هذه السلسلة من أمثلة النشويات: الأرز ، والمعكرونة، والقمح، والفول، والبطاطا، والبطاطا، والشوفان، والجرانولا، والشعير، وما شابه ذلك.

هناك أيضًا نوعان من الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب الكاملة والحبوب (مكررة – مطحونة – غير مكتملة).

ماذا يعني ذلك؟

تشمل الحبوب الكاملة للنبات:

  1. السويداء
  2. جنين 
  3. بران 
  1.  السويداء هو الجزء الناعم من النبات، وهو النشا الذي نتناوله، كما يحتوي على البروتين وبعض الفيتامينات والمعادن.
  2.  الجنين هو الجزء المركزي من الحبة تحتوي على مضادات الأكسدة وفيتامين هـ يطلق عليه اسم الجنين لأنه يمكن أن يتحول إلى نبات كامل (مثل البذرة).
  3. البران هي قشرة الفاصوليا الصلبة وتحتوي على معظم الألياف والمعادن وفيتامين ب.

عندما تأكل الحبوب الكاملة، فإنك تأكل النخالة والجنين والسويداء، وتحصل على المزيد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. 

أما بالنسبة للحبوب المكررة، فيزال النخالة والجنين، ويؤكل فقط السويداء، لذلك يضطر المصنعون إلى إضافة بعض الفيتامينات والمعادن إلى الحبوب المكررة لتعويض النقص الناتج عن إزالة النخالة والسويداء والجنين.

كما أن الأرز والخبز البني أمثلة على الحبوب الكاملة ، والأرز والمعكرونة والخبز الأبيض أمثلة على الحبوب المكررة.

3-الألياف

الألياف هي كربوهيدرات توجد في مصادر الغذاء النباتية ولا يمكن للجسد هضمها أو امتصاصها تمر الألياف عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون دون أن تتلف.

 لذلك لا يحتوي على سعرات حرارية ويجب عليك معرفة أن مصادر الألياف: الخضار – الفاكهة – منتجات القمح الكامل – الأرز البني – الفول – الحبوب

من المستحسن أن يستهلك الرجال 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا، وينصح النساء بتناول 20 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا.

كيف تقيس معدل امتصاص أو هضم الكربوهيدرات؟

أهم مكون يستخلصه الجسم من الكربوهيدرات هو الجلوكوز، حيث يتم هضم الكربوهيدرات إلى جلوكوز في المعدة، وينتقل الجلوكوز إلى مكان استخدامه عن طريق الدم.

لذلك فإن ما يسمى بمؤشر Glycemix أو “معامل الانكسار السكري”. اختصار GI هو رقم من 0 إلى 100 يستخدم لقياس سرعة الكربوهيدرات إلى جلوكوز في الدم، حيث 0 هو أقل رقم و 100 هو الرقم الأعلى، وهو مؤشر نسبة السكر في الدم للجلوكوز النقي.

يُقاس المؤشر الجلايسيمي للطعام عن طريق إطعام الأشخاص الكربوهيدرات بعد فترة الصيام، ويتم قياس نسبة السكر في الدم لديهم على فترات زمنية محددة.

GI 0 إلى 55 = GI منخفض أو معامل انكسار منخفض

GI 56 إلى 69 = GI متوسط ​​أو GI

GI 70 إلى 100 = GI مرتفع أو معامل انكسار مرتفع

باختصار الكربوهيدرات البسيطة والمكررة لها مؤشر جلايسيمي مرتفع لأنها سريعة الهضم وتتفكك سلاسلها البسيطة، أما بالنسبة للكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات الغنية بالألياف، فإن الجسم يستغرق وقتًا أطول لتفكيك سلاسل السكر، وبالتالي يكون لديهم مؤشر جلايسيمي أقل.

لماذا من المهم معرفة GI أو GI للطعام؟

نظرًا لأن الجسم في أفضل حالاته ، فإن مستويات السكر في الدم والأنسولين مستقرة، إذا انخفض مستوى السكر في الدم، ستشعر بالتعب والدوار والجوع الشديد.

إذا ارتفع سكر الدم فجأة، يفرز البنكرياس كمية كبيرة من الأنسولين وينقل السكر الزائد إلى مستودع الدهون، وينخفض ​​السكر في الدم إلى مستوى منخفض للغاية، وستشعر بالتعب والجوع مرة أخرى.

لذلك عندما تستهلك كميات كبيرة من السكريات البسيطة، سيزداد نشاطك، وسيتحسن مزاجك مؤقتًا، وبعد ذلك يخفض الأنسولين مستويات السكر في الدم مرة أخرى، مما يسمح لك بالعودة إلى حالة التوتر والإرهاق.

يجب على مرضى السكري الانتباه بشكل خاص إلى السكر الذي يتناولونه، لأن إفراز الأنسولين ضعيف، وبمجرد أن يرتفع السكر في الدم بشكل ملحوظ، يمكن أن يسبب مشاكل صحية.

ما الذي يعتبر الجهاز الهضمي مؤشرًا على عدم كفاية محتوى السكر في الدم؟

السبب الأول: لأن الزيادة في نسبة السكر في الدم لا تعتمد فقط على مؤشر نسبة السكر في الدم أو GI للطعام، ولكن أيضًا على كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. 

على سبيل المثال يحتوي السكر على نسبة عالية من GI ولكن إذا تناولت ملعقة واحدة فقط، فلن تزيد نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ، لذلك ظهر مؤشر الحمل الجلايسيمي الذي يعتمد على المؤشر الجلايسيمي للطعام ومحتوى الكربوهيدرات فيه.

الحمل الجلايسيمي = GI / 100 * صافي الكربوهيدرات

لذلك يمكننا التحكم في مستويات السكر في الدم عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI أو تقليل كمية الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI.

السبب الثاني: يختلف معدل امتصاص الكربوهيدرات باختلاف الطعام الموجود في المعدة، هذا يعني أنك إذا تناولت الكربوهيدرات التي تحتوي على البروتين والألياف والدهون (هذا ما يجب أن تفعله مع كل وجبة)، فسوف يتأخر هضم الطعام في معدتك لأن الدهون والبروتين تستغرق وقتًا طويلاً للهضم من الكربوهيدرات لا قيمة لها.

السبب الثالث: سيزيد البروتين أيضًا من إفراز هرمون الأنسولين، لأن البنكرياس يفرز هرمون الأنسولين لنقل الأحماض الأمينية من الدم إلى أعضاء الجسم المختلفة، لذلك لا يمكنك الاعتماد فقط على GI للكربوهيدرات للتحكم في مستوى الأنسولين، لذلك يسمى مؤشر الأنسولين الغذائي أو مؤشر الأنسولين.

السبب الرابع: يختلف المؤشر الجلايسيمي للغذاء حسب درجة النضج وطرق الطهي. 

على سبيل المثال سوف يقلل الليمون من GI للطعام، وكلما طهيت النشا لفترة أطول، ارتفع مؤشر GI وهكذا، بالإضافة إلى ذلك حتى الآن قياس 5٪ فقط من المؤشر الجلايسيمي للطعام!

الجهاز الهضمي وخسارة الوزن

كما شرحت لك لا يجب الابتعاد عن السكريات البسيطة لأنها ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة، هذا لأنه عند مزجه مع الأطعمة الأخرى من البروتين والدهون والألياف، سيتأخر الهضم كثيرًا ولن يرتفع سكر الدم بسرعة. 

بالإضافة إلى ذلك فإن العديد من السكريات البسيطة لها قيمة غذائية عالية ولا غنى عنها، مثل منتجات الألبان والفواكه.

لم يكن تناول كميات معتدلة من الكربوهيدرات المكررة مشكلة على الإطلاق، لأن مذاقها أفضل من الكربوهيدرات الكاملة ويمكن أن يساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي بشكل أكبر وتقليل الإجهاد الغذائي. 

من المهم أن تكون معظم مصادر طعامك غير مكررة وأن تكون كربوهيدرات بسيطة، حتى لا تتسبب في عدم كفاية تناولك اليومي من الفيتامينات والمعادن والألياف. 

خلاصة القول هي تجاهل المؤشر الجلايسيمي تمامًا، لا تثق في الأشخاص الذين يخبروك أن الكربوهيدرات في الأطعمة البسيطة غير قابلة للهضم، طالما أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا من الكربوهيدرات الكاملة.

السابق
ما هو التمرين الذي يحرق دهون الكرش؟
التالي
كيف يتحول الجسم الى فرن لحرق الدهون بدون تمرين؟

E: mail@info.com

P: 929-242-6868

PO Box: 234 Campbell, CA 80555-0279

اترك تعليقاً